13 fordeler med yoga understøttet av forskning

Oppdatert: 28. mars 2019

Yoga er avledet fra sanskritordet "yuji", som betyr union eller forening, og er en gammel praksis som bringer sammen sinn og kropp (1).







Yoga er en filosofi som bruker pusteøvelser, meditasjon og posisjoner for å redusere stress og øke velvære. Yogaøvelser har mange fordeler både på mental og fysisk helse. I denne artikkelen tar en titt på 13 beviste fordeler med yoga.

Som akademiker synes jeg det alltid er spennende å lese forskningsartikler om Yoga. De aller største og mest anerkjente universitetene i verden, som Harvard studerer nå hva slags effekt yoga, pust og meditasjon har på kropp, sjel og sinnstilstand. Men om du har praktisert yoga, så vil du etterhvert oppdage at du ikke trenger andre bevis enn din egen velvære for å fortsette. Like lite som at du trenger forskere til å fortelle deg at det er deilig å være mett, forelsket eller uthvilt. Men om du likevel synes det er morsomt å lese forskningsresultater, så viser denne artikkelen deg 13 beviste fordeler med yoga. God lesning!


1. SENKER STRESS

Yoga er kjent for sin evne til å lette stress og fremme avslapping. Faktisk har flere studier vist at det kan redusere sekresjonen av kortisol, det primære stresshormonet (2, 3).

En studie hvor man fulgte 24 kvinner som følte seg stresset, viste hvor stor effekt yoga har på stress . Etter et tre måneders yoga-program hadde kvinnene signifikant laver kortisolnivåer. De hadde også lavere nivåer av stress, angst, tretthet og depresjon (4).


En annen studie på 131 personer hadde lignende resultater, og viste at ti uker med yoga bidro til å redusere stress og angst. Det bidro også til å forbedre livskvaliteten og personenes mentale helse (5).


SAMMENDRAG: Studier viser at yoga kan bidra til å lette stress og senke nivåene av stresshormonet kortisol.


2. REDUSERER ANGST


Mange begynner å praktisere yoga for å redusere angst. Og det er interessant nok ganske mye forskning som viser at yoga kan bidra til å redusere angst.

Yoga reduserer stress og angst
Yoga reduserer stress og angst

I en studie deltok 34 kvinner diagnostisert med en angstlidelse i yogaklasser to ganger i uken i to måneder. På slutten av studien hadde de som praktiserte yoga betydelig lavere nivåer av angst enn kontrollgruppen (6).


En annen studie fulgte 64 kvinner med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), preget av alvorlig angst og frykt etter en traumatisk hendelse. Etter 10 uker hadde kvinnene som praktiserte yoga en gang i uka, færre symptomer på PTSD. Faktisk oppfylte 52% av deltakerne ikke lenger kriteriene for PTSD i det hele tatt (7).


Det er mange grunner til at yoga reduserer angst. Teknikker på tilstedeværelse og pust er to av de.


SAMMENDRAG: Flere studier viser at yoga kan føre til en reduksjon av angst.


3. KAN REDUSERE BETENNELSE

I tillegg til å forbedre din mentale helse, foreslår noen studier at yoga også kan redusere betennelse.


Betennelse er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan bidra til utvikling av pro-inflammatoriske sykdommer, som hjertesykdom, diabetes og kreft (8).


I en studie fra 2015 delte 218 deltakere i to grupper: de som praktiserte yoga regelmessig og de som ikke gjorde det. Begge gruppene utførte deretter moderate og anstrengende øvelser for å indusere stress.


Yoga kan redusere betennelse
Yoga kan redusere betennelse

På slutten av studien hadde individene som praktiserte yoga lavere nivåer av inflammatoriske markører enn de som ikke gjorde det (9).


Tilsvarende viste en liten 2014-studie at 12 uker med yoga reduserte inflammatoriske markører i brystkreft overlevende med vedvarende tretthet (10).


Selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte de gunstige effektene av yoga på betennelse, indikerer disse funnene at det kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer forårsaket av kronisk betennelse.


SAMMENDRAG: Noen studier viser at yoga kan redusere inflammatoriske markører i kroppen og bidra til å forhindre pro-inflammatoriske sykdommer.



4. KAN FORBEDRE DIN HJERTEHELSE

Fra å pumpe blod gjennom hele kroppen for å forsyne vev med viktige næringsstoffer, er hjertethelsen en viktig del av din generelle helse. Studier viser at yoga kan bidra til å forbedre hjertes helse og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.


En studie fant at deltakere over 40 år som praktiserte yoga i fem år hadde lavere blodtrykk og pulsfrekvens enn de som ikke gjorde det (11). Høyt blodtrykk er en av de viktigste årsakene til hjerteproblemer, blant annet for hjerteinfarkt og hjerneslag. Senking av blodtrykket kan bidra til å redusere risikoen for disse problemene (12).

Yoga kan forbedre din hjertehelse
Yoga kan forbedre din hjertehelse

Noen undersøkelser antyder også at å inkorporere yoga i en sunn livsstil kan bidra til å redusere utviklingen av hjertesykdom. En studie fulgte 113 pasienter med hjertesykdom, og så på effektene av livsstilsendring i ett år. Pasientene gjorde yoga-asanas i kombinasjon med kosttilskudd og stresshåndtering. Deltakerne så en 23% reduksjon i totalt kolesterol og en 26% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol. I tillegg stoppet utviklingen av hjertesykdomer hos 47% av pasientene (13). Det er uklart hvor stor rolle yoga hadde mot andre de andre faktorene som kosthold. Likevel er stressreduksjon en av de viktigste bidragsyterne til god hjertehelse (14).


SAMMENDRAG: Alene eller i kombinasjon med en sunn livsstil, kan yoga redusere risikofaktorer for hjertesykdom.


5. FORBEDRER LIVSKVALITETEN

Yoga blir stadig mer vanlig som en tilleggsbehandling for å forbedre livskvaliteten for mange individer.


I en studie ble 135 seniorer i en periode på seks måneder plassert i tre grupper. Den ene var en kontrollgruppe uten endringer, seniorene i den andre gruppen skulle gå turer og den siste skulle praktisere yoga. Yogaøvelser ga en betydelig forbedret livskvalitet, bedret humør og minsket tretthet, sammenlignet med de to andre gruppene (15).


Andre studier har sett på hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og redusere symptomene hos pasienter med kreft. En studie fulgte kvinner med brystkreft som gjennomgikk kjemoterapi. Yoga reduserte symptomer på kjemoterapi, som kvalme og oppkast, samtidig som det økte livskvaliteten (16).


En lignende studie så på hvordan åtte uker av yoga påvirket kvinner med brystkreft. På slutten av studien hadde kvinnene mindre smerte og tretthet med forbedringer i nivåer av forankring, aksept og avslapning (17).


Andre studier har funnet at yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, forbedre åndelig velvære, forbedre sosial funksjon og redusere angst og depresjon hos pasienter med kreft (18, 19).


SAMMENDRAG: Flere studier viser at yoga kan forbedre livskvaliteten og kan brukes som tilleggsbehandling for enkelte forhold.


6. KAN BEKJEMPE DEPRESJON

Noen studier viser at yoga kan ha en anti-depressiv effekt og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon. Dette kan skyldes at yoga er i stand til å redusere nivåer av kortisol, et stresshormon som påvirker nivåene av serotonin, nevrotransmitteren ofte forbundet med depresjon (20).


Få økt livskvalitet med yoga

I en studie praktiserte deltakere i et alkoholavhengighetsprogram Sudarshan Kriya, en spesifikk type yoga som fokuserer på rytmisk pusting. Etter to uker hadde deltakerne færre symptomer på depresjon og lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av ACTH, et hormon som var ansvarlig for å stimulere frigivelsen av kortisol (2).


Andre studier har hatt lignende resultater, som viser en sammenheng mellom yoga og depresjonreduksjon (21, 22). Basert på disse resultatene kan yoga bidra til å bekjempe depresjon, alene eller i kombinasjon med tradisjonelle behandlingsmetoder.


SAMMENDRAG: Flere studier har funnet ut at yoga kan redusere symptomer på depresjon ved å påvirke produksjonen av stresshormoner i kroppen.


7. KAN REDUSERE KRONISKE SMERTER

Kronisk smerte er et vedvarende problem som rammer millioner av mennesker og har en rekke mulige årsaker, fra skader til leddgikt. Det er en økende mengde undersøkelser som viser at praktiserende yoga kan bidra til å redusere mange typer kronisk smerte.


I en studie med 42 personer med karpaltunnelsyndrom fikk halvparten enten håndleddsskinne og den andre halvparten yogaøvelser i åtte uker. På slutten av studien ble yoga funnet å være mer effektiv for å redusere smerte og forbedre gripstyrken enn håndleddskinne (23).


En annen studie i 2005 viste at yoga kunne bidra til å redusere smerte og forbedre fysisk funksjon hos deltakerne med artrose i knær (24).


Selv om mer forskning er nødvendig, kan yoga som en del av en daglige rutine være gunstig for de som lider av kronisk smerte.


SAMMENDRAG: Yoga kan bidra til å redusere kronisk smerte for blant annet personer med karpaltunnelsyndrom og slitasjegikt.


8. FORBEDRER SØVNKVALITET

Dårlig søvnkvalitet har blant annet vært assosiert med fedme, høyt blodtrykk og depresjon, blant annet (25, 26, 27).


Studier viser at innlemming av yoga kan bidra til å fremme bedre søvn.

I en studie i 2005 skulle 69 eldre pasienter enten gjøre yoga, ta et urtepreparat eller være en del av en kontrollgruppe. Gruppen som praktiserte yoga sovnet raskere, sov lengre og følte seg mer uthvilte om morgenen enn de andre gruppene (28).


sov som en unge
Sov som en unge

En annen studie så på effekten av yoga i søvn hos pasienter med Hodgkins lymfom. De fant at det reduserte søvnforstyrrelser, forbedret søvnkvalitet og varighet og reduserte behovet for søvnmedikamenter (29). Yoga øker sekresjonen av melatonin, et hormon som regulerer søvn og våkenhet (30).'


Yoga har også en betydelig effekt på angst, depresjon, kronisk smerte og stress - alle vanlige bidragsytere til søvnproblemer.


SAMMENDRAG: Yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten på grunn av dens effekter på melatonin og dens innvirkning på flere vanlige bidragsytere til søvnutfordringer.


9. FORBEDRER FLEKSIBILITET OG BALANSE

Mange gjør yoga-asanas som en del av sin treningsrutine for å bedre fleksibilitet og balanse. Det er masse forskning som støtter dette.


En nylig studie så på effekten av 10 uker med yogaøvelser på 26 mannlige høyskoleutøvere. Å gjøre yoga økte graden av fleksibilitet og balanse betydelig, sammenlignet med kontrollgruppen (31).


I en annen studie ble 66 eldre deltakere enten med på å praktisere yoga eller calisthenics, en type kroppsvektstrening. Etter ett år økte yogagruppens totale fleksibilitet med nesten fire ganger den av calisthenics-gruppen (32).


En 2013-studie viste også at yoga kan bidra til å forbedre balanse og mobilitet hos eldre og voksne (33).


Å praktisere kun 15-30 minutter med yoga hver dag kan gjøre en stor forskjell for de som ønsker å øke fleksibiliteten og balansen.


SAMMENDRAG: Forskning viser at yoga kan bidra til å forbedre balansen og øke fleksibiliteten.


10. FORBEDRER PUSTEN

Pranayama, eller yogisk pust, er øvelser i yoga som fokuserer på å kontrollere pusten gjennom pusteøvelser og teknikker. De fleste typer yoga innlemmer disse pusteøvelsene, og flere studier har funnet ut at dette bidrar til å forbedre pusten.

Pust deg til bedre helse
Pust deg til bedre helse

I en studie tok 287 studenter et 15-ukers program der de ble undervist i ulike yogaformer og pusteøvelser. På slutten av studien hadde de en betydelig økning i vitalkapasitet (34). Vitalkapasitet er volumet av luft som kan pustes ut etter at man har fylt lungene maksimalt. Det er spesielt viktig for de med lungesykdom, hjerteproblemer og astma.


En annen studie i 2009 viste at øving av yogisk pust forbedret symptomer og lungefunksjon hos pasienter med mild til moderat astma (35).


Forbedret pust kan bidra til å oppnå utholdenhet, optimalisere ytelsen og holde lunger og hjerte sunt.


SAMMENDRAG: Yoga inkorporerer mange pusteøvelser, noe som kan bidra til å forbedre pusten og lungefunksjonen.


11. KAN REDUSERE MIGRENE

Migrene er alvorlige gjentatt hodepine som påvirker ca 1 av 7 amerikanere hvert år (36). Tradisjonelt behandles migrene med medisiner for å lindre og håndtere symptomer. Imidlertid viser økende bevis at yoga kan være en nyttig tilleggsbehandling for å redusere migrenefrekvensen.


En 2007-studie delte 72 pasienter med migrene i enten en yoga-terapi eller i en selvomsorgsgruppe i tre måneder. Øvelse av yoga førte til reduksjoner i hodepineintensitet, frekvens og smerte i forhold til selvomsorgsgruppen (37).


En annen studie behandlet 60 pasienter med migrene ved bruk av konvensjonell behandling med eller uten yoga. Å gjøre yoga resulterte i en større reduksjon i hodepinefrekvens og intensitet enn vanlig pleie alene (38).


Forskere foreslår at å gjøre yoga kan bidra til å stimulere vagusnerven, som har vist seg å være effektiv for å lindre migrene (39).


SAMMENDRAG: Studier viser at yoga kan stimulere vagusnerven og redusere migreneintensitet og frekvens, alene eller i kombinasjon med konvensjonell pleie.


12. FREMMER SUNNE SPISEVANER

Mindful eller bevisst spising, også kjent som intuitiv spising, er et konsept som oppfordrer til å være tilstede i øyeblikket mens du spiser.


Det handler om å være oppmerksom på matens smak, lukt og tekstur og legge merke til tanker, følelser eller opplevelser du opplever mens du spiser. Denne praksisen har vist seg å fremme sunne spisevaner som bidrar til å kontrollere blodsukkeret, øke vekttap og behandle dårlige spisevaner (40, 41, 42). Fordi yoga legger stor vekt på oppmerksomhet, viser enkelte studier at det kan brukes til å oppmuntre til sunn spiseoppførsel.


Forbedre spisevaner
Forbedre spisevaner

En studie innarbeidet yoga i et behandlingsprogram for ambulante spiseforstyrrelser med 54 pasienter, og fant at yoga bidro til å redusere både spiseforstyrrelsessymptomer og fokus på mat (43).


En annen liten studie så på hvordan yoga påvirket patologisk overspising, en lidelse preget av tvangsmessig overspising og en følelse av kontrolltap. Yoga førte til en reduksjon i episoder av overspising, en økning i fysisk aktivitet og en liten reduksjon i vekt (44).


For de med og uten forstyrret spiseoppførsel, kan yoga være bidra til å utvikle sunne spisevaner.


SAMMENDRAG: Yoga oppfordrer til oppmerksomhetstrening, som kan brukes til å bidra til å øke oppmerksom spising og sunne matvaner.



13. ØKER STYRKE OG MUSKELMASSE

I tillegg til å forbedre fleksibiliteten, er yoga bra for å bli sterk. Det er mange stillinger i yoga som er utviklet for å øke styrken og bygge muskler.


I en studie utførte 79 voksne 24 runder av solhilsen, en serie grunnleggende posisjoner, som ofte brukes som oppvarming - seks dager i uken i 24 uker. De opplevde en betydelig økning i overkroppens styrke, bedret utholdenhet og vekttap (45).


En 2015-studie hadde lignende funn som viste at 12 ukers praksis førte til forbedringer i utholdenhet, styrke og fleksibilitet i 173 deltakere (46).


Basert på disse funnene kan en yogapraksis være en effektiv måte å øke styrke og utholdenhet på.


SAMMENDRAG: Studier viser at yoga kan føre til økt styrke, utholdenhet og fleksibilitet.


BUNNLINJEN Flere studier har bekreftet mange mentale og fysiske fordeler ved yoga. Å skape en jevn yogapraksis kan forbedre helsen din, øke styrke og fleksibilitet og redusere symptomer på stress, depresjon og angst. Å finne tid til å trene yoga bare noen få ganger i uken kan være nok til å gjøre en merkbar forskjell på helsen din.



Kilde: Healthline

369 visninger